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La actual situación de pandemia de COVID-19, ha impulsado cambios en la rutina y hábitos como no poder practicar deportes o algún tipo de actividad física fuera de casa. Sin embargo, esto no significa que haya que dejar de moverse. Hay diferentes maneras de llevar adelante una rutina de ejercicios en casa durante el período de cuarentena.

La importancia de mantenerse activos y realizar actividad física brinda beneficios para contrarrestar los procesos de envejecimiento, asegurar un buen estado de salud física (aumento de masa magra, disminución de tejido adiposo, aumento de la densidad ósea, reestructuración de tejido muscular y conectivo), prevenir enfermedades y mantener una buena actitud frente a los cambios ya que mejora el ánimo, la autoestima, la productividad y la autoconfianza.

Desde la Universidad Nacional del Litoral (UNL), la Secretaría de Bienestar, Salud y Calidad de Vida de la UNL  recomienda a la comunidad, a través del área de Deportes, mantenerse activos-y así evitar el sedentarismo-con una serie de ejercicios para poder hacer en casa.  

Rutina de ejercicios

A continuación, se propone un ejemplo de una clase de actividad física con elementos que cualquiera puede tener en el hogar. Hay que aclarar que este ejemplo de clase tendrá una duración de alrededor de 40 minutos (una entrada en calor, una parte central o de fundamento y la elongación final de todos los músculos).

Elementos

2 botellas de medio litro de agua o gaseosa de plástico llenas de arena, agua o piedritas.

1 botella grande de plástico llenas de agua, arena o piedritas.

1 palo de escoba.

1 balde con arena o piedritas o cualquier cosa que le de peso.

1 cajón, silla o escalón.

Entrada en calor

Movimientos amplios de brazos, del piso al techo, sin carga.

Parado elevación de rodillas arriba de la cintura.

Con el palo de escoba, con flexión de piernas, el bastón toca el piso en su longitud y lo elevamos con extensión de piernas y brazos por encima de la cabeza. Repetir 30 veces cada ejercicio.

Parte central

Parado, bien erguido, separamos las piernas y tomamos con las dos manos la manija del balde, con flexión de piernas y fuerza de brazos elevamos el balde hasta el mentón (15 repeticiones).

En un banco o escalón, subir con una pierna, descender y subir con la otra en forma de estocada (5 a 10 repeticiones con cada pierna).

Tomamos las botellas de medio litro, separamos las piernas, bajamos la cadera y erguidos realizamos extensiones de brazos adelante enérgicamente con velocidad en forma de golpe de puño (10 a 15 repeticiones con cada brazo).

En el suelo arriba de una frazada o colchoneta, elevar las piernas y mantener esa postura, 20 abdominales.

Toda esta secuencia de ejercicios es una unidad de trabajo, realizarla en ese orden 3 a 6 veces.

Flexibilidad

Materiales: colchoneta y soga

- Ejercicios de movilidad articular

- Ejercicios de estiramiento suave de las principales cadenas articulares.

- Ejercicios de flexibilización de los diferentes grupos musculares.

-Ejercicios de relajación de cadena posterior y cuello.

Información oficial

Toda la información y los documentos oficiales de la UNL vinculados a esta problemática pueden encontrarse en la plataforma www.unl.edu.ar/coronavirus.

En este espacio virtual se puede acceder a las medidas de prevención y principales recomendaciones, así como también al protocolo de actuación, resoluciones oficiales, actas, noticias destacadas y otros documentos.